Schlaftipps
Tipps für eine gute Schlafhygiene
Schlafumgebung
Ein bequemes Bett und ein abgedunkelter, ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Beseitigen oder reduzieren Sie lästige Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen. Das Zimmer sollte mit frischer Luft versorgt sein. Die Temperatur sollte eher kühl (16-18 Grad) sein. Benutzen Sie das Zimmer nicht als Fernsehzimmer. Trennen Sie wenn mögliche das Schlafzimmer und das Büro räumlich voneinander, um die Arbeit vor der Tür lassen zu können.
Schlafenszeiten
Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind. Versuchen Sie, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und halten Sie sich besonders an regelmässige Aufstehzeiten. Diese Regelmässigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für die Abstimmung der verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers.
Bildschirme
Der Blick auf das Handy oder die Uhr sollte nachts vermieden werden. Das blaue Licht von Fernsehgeräten, Handys oder Tablets vermindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Versuchen Sie, solche Geräte und Medien zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.
Wachliegen im Bett
Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können. Sie sollten nicht länger als 15 Minuten wach im Bett liegen bleiben. Lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab und schlafen Sie nicht ausserhalb des Bettes. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig. Zu lange Bettliegezeiten können Schlafstörungen begünstigen. Als Richtwert gilt, nicht länger als sieben Stunden im Bett zu verbringen. Wenn das Gedankenkarussell nicht still steht, hilft es, den Fokus auf etwas anderes zu legen. Lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku.
Tagesschlaf
Vermeiden Sie das Schlafen am Tag – ausgenommen ein «Power Nap» von 20 Minuten, der durch den Wecker kontrolliert wird. Das Schlafen am Tag reduziert den Schlafdruck. Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sind die Folge davon. Wenn Sie das Müdigkeitsgefühl tagsüber nicht mehr kontrollieren können, schlafen Sie maximal eine Stunde und möglichst nicht nach 15 Uhr.
Sport und Bewegung
Regelmässige körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität. Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports von der Tageszeit ab. Während sportliche Betätigung am Morgen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt, kann die gleiche Aktivität den Schlaf stören, wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist. Vermeiden Sie deshalb starke körperliche Anstrengung nach 18 Uhr. Körperliche Aktivität wirkt ähnlich wie Koffein oder Nikotin und regt das sympathische Nervensystem an. Dieses signalisiert dem Körper «Aktivität» oder «Stress». Der Körper braucht mehrere Stunden, um das sympathische Nervensystem wieder herunterzufahren. Andererseits kann ein Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.
Ernährung
Nehmen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine volle Mahlzeit oder schwerverdauliches Essen ein. Gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen kann da hilfreich sein. Milchprodukte enthalten die schlaffördernde Substanz Tryphtophan und eignen sich daher als Snack vor dem Schlafen. Essen Sie nicht, wenn Sie nachts erwachen. Der Körper gewöhnt sich an das regelmässige, nächtliche Essen. Dies führt dazu, dass Sie aufwachen, weil der Körper nach seiner Essensration verlangt. Es ist sinnvoll, die Flüssigkeitsaufnahme gut über den Tag zu verteilen und am Abend einzuschränken. Eine volle Harnblase in der Nacht ist ein starker Weckreiz.
Gewisse Erkrankungen wie Schlafapnoe, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können die Ursache von Schlafstörungen sein. Auch gewisse Medikamente beeinflussen den Schlaf negativ oder machen schläfrig. Besprechen Sie anhaltende Schlafprobleme mit dem Arzt oder der Ärztin.
Koffein, Teein
Nehmen Sie 4-8 Stunden vor der Schlafenszeit keine koffein- und teeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu sich. Auch Grün- oder Schwarztee regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Die schlafstörende Wirkung von Koffein kann je nach Empfindlichkeit 8-14 Stunden anhalten. Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, lassen Sie für vier Wochen koffein- und teeinhaltige Getränke weg und trinken Sie danach nicht mehr als drei Tassen am Tag bis spätestens 10 Uhr vormittags.
Alkohol
Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol. Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen, insbesondere in der zweiten Nachthälfte. Ein «Schlaftrunk» vor dem Einschlafen kann Aufwachreaktionen, Alpträume und morgendliche Kopfschmerzen verursachen. Alkohol entspannt die Muskulatur und kann die Ursache für Schnarchen sein.
Entspannung
Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Schliessen Sie Ihren Alltag zwei Stunden vor dem Schlafen ab und gönnen Sie sich Zeit zur Erholung. Versuchen Sie, Probleme und negativen Gedanken loszulassen. Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit können das Einschlafen fördern. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen und ein täglich festgelegtes Zeitkontingent zur Auseinandersetzung können helfen, am Abend besser zu entspannen.
Rauchen
Rauchen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafen nicht. Nikotin wirkt ähnlich anregend wie Koffein und kann den Schlaf aufgrund von Entzugserscheinungen beeinträchtigen. Die Wechselwirkung von Alkohol und Nikotin wirkt besonders schlafstörend. Ein Rauchstopp wirkt sich positiv aus. Raucher:innen, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen
überwunden sind.